"O exercício e hidratação é, hoje, consensualmente considerada como um
aspecto decisivo na procura de um funcionamento mais ajustado de todas
as estruturas e órgãos de nosso corpo"
No corpo humano a água é o principal constituinte, existe entre 70 a
75%, devendo-se ao facto de ser um componente essencial do funcionamento
do organismo, necessário para muitas das suas funções vitais: as
reações químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins,
a digestão, o seu sistema imunológico, a pele, enfim, tudo que é
necessário para manter a vida.
Que quantidade devemos beber por dia?
Devemos beber de 2 a 4 litros de agua por dia (8 a 16 copos).
Nunca menos de 2 litros (8 copos). A quantidade depende do clima, da atividade física, etc.
Como saber se a quantidade de agua que bebe é suficiente?
Existem dois sinais fáceis para perceber se a quantidade de agua que ingerimos é suficiente:
1- A quantidade de urina que elimina.
2- A cor da urina pode ajudar o atleta a monitorizar de forma
mais grosseira o seu estado de hidratação no quotidiano. Quando a
quantidade de agua é suficiente, a urina é eliminada em grande
quantidade e em cor clara. Se a sua urina é pouca e de cor escura, é
sinal de desidratação.
Têm que ser agua?
Sim, têm que ser agua. Este é o líquido ideal para a hidratação
do organismo e não deve ser substituída por outros líquidos, tais como
refrigerantes, chás e sumos. Embora se aceite que 20 por cento da
entrada de líquidos ser derivados de alimentos, e os restantes 80 por
cento devem vir da agua, bebidas desportivas, etc.
Impacto da desidratação e hipertermia na performance
Um atleta desidratado apresenta um esforço fisiológico
aumentado, refletido a nível do sistema cardiovascular, do metabolismo
muscular e do grau de risco de hipertermia (aumento da temperatura
corporal). Como consequência, a partir de determinado nível de
desidratação(variável consoante as condições atmosféricas), a percepção
de esforço está aumentada e estão comprometidas a performance em exercício aeróbico, performance mental e cognitiva.
O suor é uma das formas de libertar o calor produzido pelo trabalho muscular, sendo mesmo a única forma em
situações em que a temperatura ambiente é superior à temperatura
corporal. A perda de fluidos pelo suor durante o exercício leva a uma
diminuição do volume do plasma sanguíneo. Este diminui a pressão
arterial, que por sua vez reduz a circulação sanguínea para os músculos e
para a pele. Num esforço para superar esta sequência de eventos, a
frequência cardíaca aumenta. Dado que menos sangue chega à pele, a
dissipação do calor está comprometida, e o corpo retém mais calor;
por outro lado, o fornecimento de oxigênio ao músculo esquelético em
exercício pela corrente sanguínea está limitado.
A desidratação aumenta também a utilização do glicogênio muscular
durante exercício físico contínuo, provavelmente como resultado do
reduzido fornecimento de oxigênio, aumento de catecolaminas e um aumento
da temperatura corporal.
Não obstante, sabe-se que níveis de desidratação de 2% do peso
corporal levam a decréscimos de atenção, bem como no acompanhamento
visual-motor e memória de curto prazo, sendo que níveis de desidratação
de apenas 1% do peso corporal podem afetar adversamente a performance
cognitiva.
Existe uma grande variabilidade do grau de perda de suor para
atletas dentro da mesma modalidade e com a mesma carga de treino.
Neste sentido, é de importância capital, tanto quanto possível, a individualização das estratégias de hidratação.
Recomendações de hidratação:
Antes do exercício (treino à tarde):
O atleta deve beber 4h antes do exercício 5 a 7 ml por kg de peso
corporal (nomeadamente agua). Caso o atleta não produza urina ou esta
esteja escura concentrada), deve beber mais líquidos (2h ou
imediatamente) antes do exercício, na ordem dos 3 a 5mL por kg de peso
corporal.
Durante o exercício:
O objetivo da hidratação durante o exercício é prevenir uma
desidratação excessiva (mais de 2 por cento de perda de peso corporal) e
mudanças excessivas no balanço eletrolítico, que impliquem uma
performance comprometida.
Após o exercício:
Depois do treino, o objetivo é restabelecer qualquer déficit de
fluidos ou eletrólitos. A agressividade da estratégia de rehidratação
depende da velocidade a que o processo de recuperação do atleta tem que
acontecer bem como da magnitude do déficit de fluidos ou eletrólitos. Se
o tempo e oportunidades de rehidratação o permitirem, o consumo de
refeições e lanches (com alimentos fornecedores de sódio) acompanhados
de um volume adequado de água bastam para rehidratar. Se a desidratação é
substancial e o período de recuperação é curto, então um programa de
rehidratação agressivo deve ser posto em prática.
O insucesso de restabelecimento das perdas de sódio vai impedir o
retorno ao estado eu-hidratado e estimular a produção excessiva de
urina.
O consumo de sódio no período de recuperação ajuda a reter os
fluidos ingeridos e a estimular a sede. Bebidas contendo sódio, como
bebidas desportivas, podem ser úteis, mas muitos alimentos podem
satisfazer as necessidades de eletrólitos. Um pouco de sal extra pode
ser adicionado às refeições e fluidos quando as perdas pelo suor são
elevadas.
Atletas procurando atingir uma recuperação rápida e completa dum
estado de desidratação devem beber cerca de 1,5L de fluidos por cada kg
de peso corporal perdido.
Calculadora Hidratação
Pode utilizar a calculadora abaixo, para calcular a sua
necessidade hídrica em função da duração e intensidade da atividade
física praticada. Fonte: guia-fitness.com
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