"Exercitar-se de maneira correta ajuda a melhorar a forma física e afastar o risco de lesões"
Ganho de massa muscular, emagrecimento, saúde. As pessoas
praticam atividade física com objetivos diversos. Para alcançar a meta,
não basta se exercitar – é preciso se exercitar do jeito certo. Exagerar
na carga, pular o aquecimento e seguir sempre a mesma série são alguns
erros que atrabalham o progresso na academia. ”Fazer qualquer exercício
de maneira incorreta pode causar lesões articulares e musculares,
fadiga excessiva, câimbras, falta de ar e diminuição do desempenho e dos
resultados nos treinamentos”, diz Flavia Martinez, educadora física e
diretora do Laboratório do Exercício, da Escola de Educação Física da
Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Conheça alguns erros
comuns na academia.
1 - Fazer apenas musculação ou exercício aeróbio
Ambas
as modalidades são complementares. "No caso das pessoas que fazem
musculação, atividades aeróbias, como a corrida, aumentam a capacidade
do sistema de oxigenação, pouco trabalhado no levantamento de peso",
explica Paulo Correia, fisiologista do esporte da Universidade Federal
de São Paulo (Unifesp). Já quem se dedica apenas ao exercício
cardiovascular precisa da musculação para prevenir lesões — com pouca
massa magra, o trabalho das articulações fica limitado e fragilizado.
Uma das formas de combinar as duas modalidades é o treinamento em
circuito, que consiste em fazer exercícios de musculação sem pausas
entre eles. Esse treinamento eleva a frequência cardíaca e queima mais
calorias do que a musculação convencional.
2 - Não respeitar o intervalo entre as séries
O
descanso entre séries é essencial para o músculo se recuperar para a
próxima rodada de repetições. É nesse intervalo em que há a liberação de
hormônios importantes para o crescimento muscular, o aumento da força e
a queima de gordura: o GH e a testosterona. O Colégio Americano de
Medicina do Esporte sugere intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries
de musculação.
3 - Esquecer-se de alongar
A
flexibilidade facilita a movimentação correta do corpo e potencializa o
rendimento de exercícios como musculação e corrida. Por isso, o
alongamento é importante. A recomendação é alongar-se em dias diferentes
do treino aeróbio e anaeróbio e respeitar o próprio limite de
alongamento. "A falta de flexibilidade causa encurtamento dos músculos, o
que dificulta o movimento e diminui a força", diz Paulo Correia.
4 - Extrapolar os limites do corpo no exercício aeróbio
A
corrida, o ciclismo e outros exercícios aeróbios beneficiam o sistema
cardiovascular e aliviam o stress — desde que praticados dentro de um
limite saudável. Dores musculares mais fortes do que o normal durante o
exercício e no dia seguinte à prática são conhecidos sinais de que se
ultrapassou o limite. Outra evidência é a falta de ar. "Se uma pessoa
sentir falta de ar durante o exercício, precisa diminuir o ritmo", diz
Luiz Fernando Kruel, especialista em ciência do movimento humano e
coordenador do grupo de pesquisas de atividades aquáticas e terrestres
da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Antes de
começar a praticar treinos aeróbicos, é recomendável submeter-se a um
teste ergométrico, exame que avalia a resposta cardíaca a diferentes
intensidades de exercício e define a frequência cardíaca máxima
individual. O teste pode, ainda, diagnosticar sintomas relacionados a
doenças no coração. Outra dica é, durante o exercício, utilizar um
frequencímetro, dispositivo que mede a frequência cardíaca. "Na falta do
aparelho, a sensação subjetiva do esforço — leve, moderado, forte e
muito forte — também serve de parâmetro", diz Renata Castro,
coordenadora do Serviço de Clínica Médica do Hospital Oeste Dor e
especialista em medicina do exercício e do esporte.
5 - Exagerar na carga
Esse
é um erro comum entre os adeptos da hipertrofia, modalidade de
musculação focada no ganho de massa muscular. A cada contração, as
fibras musculares sofrem microlesões, que, ao se regenerarem, tornam o
músculo mais resistente e volumoso — o desejo de todo atleta. O problema
é que o peso exagerado pode fazer o músculo se distender demais e, no
processo de regeneração, criar fibroses, machucados que causam perda de
elasticidade. "Além disso, ao exagerar no peso, a pessoa transfere o
esforço do exercício para outras articulações e, principalmente, para as
costas, o que pode lesionar seriamente a coluna", explica Flavia
Martinez, educadora física e diretora do Laboratório do Exercício, da
Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul
(UFRGS).
6 - Seguir treinos muito longos para emagrecer
Caminhar
na esteira por uma hora? Se o desejo é emagrecer, essa não é a melhor
estratégia. Treinos longos de baixa intensidade, além de ser um convite à
monotonia, queimam menos calorias do que os curtos (até 30 minutos de
duração) e intensos, que mantêm os batimentos cardíacos acima de 80% da
frequência cardíaca máxima. "Em exercícios de alta intensidade, o
metabolismo permanece acelerado por até uma hora após o treino", explica
Luiz Fernando Kruel. O campeão de queima calórica é o treino
intervalado, que consiste em alternar entre intensidades muito altas
(até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (até 70%).
"Manter a mesma intensidade por 30 minutos, mesmo que alta, gasta 50%
menos energia do que intercalá-las", diz Kruel.
7 - Seguir sempre a mesma planilha de exercício
Os
músculos precisam de estímulos variados para se desenvolver. Passar
mais de três meses repetindo a mesma série de musculação faz com que os
músculos se adaptem ao exercício e parem de crescer. Pequenas variações
já trazem resultados. "Mudar a forma de pegar o peso ou a posição do
banco já oferecem um novo estímulo ao organismo", diz Paulo Correia.
8 - Pular o aquecimento
O
aquecimento é uma das etapas mais importantes do treino, principalmente
para quem treina com cargas altas e ritmo forte. Caminhar ou correr por
15 minutos na esteira prepara os músculos para o estímulo da
musculação. "Caso os músculos não estejam prontos e sejam recrutados de
maneira intensa, podem sofrer lesões e distensões musculares", diz
Renata Castro.
9 - Vestir roupas impróprias
Usar
roupas que facilitam a realização dos movimentos é essencial na prática
de exercícios. O mito de que quanto mais quente for a vestimenta e mais
suor ela produzir, mais calorias são queimadas, deve ser abandonado.
Uma roupa quente pode bloquear a saída do suor, causar desidratação e
baixar a pressão. Prefira peças leves e frescas.
10. Negligenciar a postura nos exercícios
A
postura correta é aquela em que a coluna está alinhada ao centro de
gravidade do corpo. Essa posição é mais confortável e evita machucados
na coluna. A supervisão de professores e o auxílio dos espelhos ajudam a
encontrar a posição adequada. "É importante lembrar que nem sempre
manter a coluna totalmente reta é o ideal. Por isso, o acompanhamento do
educador físico é importante, sobretudo nas primeiras vezes em que o
exercício for feito", diz Paulo Correia.
Para quem faz uso dos
cinturões posturais (que ajudam a pessoa a estabilizar a coluna e,
assim, pegar mais peso), a chance de criar dependência é grande. "Quando
a pessoa fizer algum exercício sem o acessório, ela poderá ter uma
lesão na lombar ou na coluna. O cinturão foi feito para halterofilistas.
Frequentadores normais de academia não devem usá-lo", explica Correia.
11 - Não ter uma rotina de treino
Treinar
uma semana sim, duas não; sumir da academia por um mês; não se
exercitar por quatro dias seguidos. Esses são alguns exemplos de falta
de rotina no treinamento. "Caso a pessoa não mantenha a regularidade no
treinamento, ela não colherá benefícios cardiovasculares e musculares. O
corpo precisa ser exercitado regularmente para sair da fase de
acomodação e fazer as mudanças necessárias para se adaptar ao estímulo
do exercício", diz Flavia Martinez.
12 - Exercitar apenas alguns grupos musculares
O
corpo é formado por músculos antagonistas e agonistas, que se sustentam
e trabalham simultaneamente — um exemplo é o abdômen e a lombar. Para
que os treinos tenham bom aproveitamento, é preciso que esses grupos
musculares estejam em equilíbrio. "Caso a pessoa exercite o anterior de
coxa e deixe de trabalhar o posterior, por exemplo, o joelho ficará
fragilizado e mais suscetível a lesões", diz Flavia Martinez. Exercitar o
corpo como um todo também é importante para a realização correta dos
exercícios, principalmente aqueles que não isolam o músculo, feitos com
pesos livres. Fonte: http://veja.abril.com.br
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