"Muitas pessoas sofrem da síndrome do trato
iliotibial. Mas o que é isso, afinal?"
Enquanto alguns imaginam que seja
um músculo, na realidade trata-se de uma fáscia (um tecido conjuntivo),
que vai da parte externa do quadril até a área do joelho e canela. Esse
tecido é extremamente forte e não flexível, portanto não pode ser
alongado. Ainda assim, existem muitos equívocos que complicam o
tratamento da síndrome do trato iliotibial, pois, quando o tecido
inflama, pode causar inchaço e dor na parte externa do joelho.
Se você passa por isso, tente reduzir a quantidade de exercícios de alto
impacto, como corridas, por exemplo, e comece atividades mais leves,
como natação ou exercícios na bicicleta. O ideal é procurar por um
médico profissional da área de esportes, caso as dores persistam. Uma
das melhores maneiras para prevenir essa condição é se exercitar com
frequência, adquirindo condicionamento físico de forma gardual. Se você
tem uma rotina sedentária e, repentinamente quer começar a fazer
corridas de 5 quilômetros, por exemplo, ou tenta se exercitar
intensamente em apenas um fim de semana, é bem provável que isso
resultará em dores musculares.
Se o seu trato iliotibial estiver muito tenso, o primeiro passo que você
deve dar é buscar um médico e receber o diagnóstico correto, assim como
discutir sobre opções de tratamento. Em seguida, você pode tentar
exercícios que irão distensionar os músculos em torno do joelho. Siga os
passos a seguir:
Exercício 1: Step-Downs
Por que fazer: Seus glúteos se fortalecerão o suficiente de forma que o
nível do seu quadril se mantenha durante a corrida. Se eles não
estiverem fortes o suficiente, o tecido do trato iliotibial terá que
compensar a falta de força em seus glúteos, o que causará tensão e
inflamação. Esses exercícios são ideais para fortalecer as laterais dos
glúteos.
Como fazer:
1. Encontre uma plataforma de 5 centímetros, como um livro, por exemplo.
Coloque um pé sobre a plataforma e o outro deve pisar o chão
suavemente. Em seguida, junte seu outro pé à plataforma, fazendo com que
ambos estejam sobre o degrau. Sempre mantenha seu peso sobre a perna de
suporte.
2. Faça 15 repetições, aguardando cerca de dois segundos para cada troca
de pés.
Exercício 2 (Opção A):
Por que fazer: É um excelente exercício para fortalecer todos os
músculos do glúteo, e também os quadríceps, que ajudarão a balancear o
nível de seus quadris, evitando que seu joelho receba toda a carga.
Como fazer:
1. De pé, mantenha uma perna estendida à sua frente com o pé flexionado.
Mantenha os quadris alinhados e fique nessa posição por 90 segundos.
2. Lembre-se de fazer o mesmo com a outra perna.
Exercício 2 (opção B): Movimentação de perna com agachamento
Por que fazer: Este exercício vai trabalhar toda a região do glúteo e
manterá o nível dos quadris. Essa ação causará um realinhamento que te
ajudará na hora da corrida, causando menos tensão no trato iliotibial.
Como fazer:
1. Fique de pé em frente a um banco ou uma caixa de 18 a 24 polegadas.
Comece fazendo como no exercício anterior.
2. Mantenha o nível dos seus quadris, agache sobre uma das pernas por
três segundos, fazendo com que as nádegas se aproximem do banco. Conte
mais três segundos para levantar. Execute 15 repetições de cada lado.
Exercício 3: Usando um rolo de espumas
Por que fazer: Embora o trato iliotibial possa não ser muito flexível,
as estruturas que o cercam são. As laterais dos quadris, no entanto, são
as partes que precisam ser massageadas profundamente. Para esta ação,
você precisará de um rolo de espuma especial para exercícios, pois ele
irá restaurar os tecidos.
Como fazer:
1. Deite-se de lado e posicione o rolo de espuma exatamente abaixo do
osso do quadril, na perna que ficará abaixo. Trave seu quadril, cruze a
perna de cima e coloque o pé sobre o chão, à frente do seu corpo.
2. Movimente-se de forma que o rolo passe pelo comprimento lateral da
coxa até chegar na região acima do joelho. Se você atingir pontos
sensíveis, respire fundo até a sensibilidade diminuir. Tente fazer com
que o rolo de espuma leve aproximadamente 30 segundos para descer, e 30
segundos para voltar. Execute três repetições de cada lado. Fonte: https://www.prevention.com
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