10 Dicas Para Ajudar A Manter Seus Ossos Mais Fortes

"A densidade mineral óssea refere-se à quantidade de minerais em nossos ossos, o que indica sua força e densidade"

 

Esta densidade que está abaixo dos níveis normais, mas não é suficientemente baixa para ser classificada como osteoporose, é conhecida como osteopenia.

 

A osteopenia geralmente não causa dor ou outros sintomas, mas é muito importante entender como isso pode ser prevenido, pois pode avançar para a osteoporose (onde os ossos se tornam tão fracos que fraturam com facilidade).

O envelhecimento é uma causa comum de baixa densidade mineral óssea. Outros fatores que contribuem para a osteopenia incluem transtornos alimentares, problemas de metabolismo, exposição a radiação, quimioterapia, histórico familiar, falta de atividade física, tabagismo, consumo regular de refrigerantes e consumo excessivo de álcool. Não há sintomas óbvios da osteopenia. Portanto, você deve fazer um teste de densidade óssea de ano em ano depois de completar 35 anos.

Aqui estão 10 maneiras para evitar a perda de densidade mineral óssea.

 

1. Consuma cálcio adequado

O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para melhorar sua densidade óssea. Nossos ossos são feitos de cálcio, de modo que este nutriente é essencial para prevenir doenças ósseas. Pessoas entre 19 e 50 anos devem consumir cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. As mulheres, que correm maior risco de contrair doenças ósseas, devem consumir 1.200 mg de cálcio por dia.

Você pode obter o seu requisito diário em sardinhas, vegetais verdes-escuros, produtos lácteos orgânicos, frutos secos e produtos de soja fortificados, como o tofu. Se você não tem uma dieta equilibrada, deve falar com seu médico sobre tomar suplementos de cálcio.

2. Impulsione a sua ingestão de vitamina D

A vitamina D é outro nutriente essencial que melhora a saúde óssea e reduz o risco de osteopenia. Além disso, ela também ajuda seu corpo a utilizar melhor o cálcio. Você pode obtê-la em seu corpo comendo ovos, salmão, sardinhas e alimentos enriquecidos, como cereais e suco de laranja. Nossos corpos também produzem vitamina D quando expostos ao sol, então aproveite 10 a 15 minutos de exposição diurna ao sol durante o início da manhã.

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3. Mantenha-se ativo

O exercício regular é ótimo para a saúde em geral. Nossos ossos formam e remodelam em resposta ao estresse físico, portanto, a atividade física regular é uma ótima maneira de prevenir a perda de densidade mineral óssea. Para uma boa saúde óssea, faça cerca de 30 minutos de atividades portadoras de peso na maioria dos dias da semana. Atividades como caminhada e dança também são ótimas escolhas.

4. Pare de fumar

Fumar é ruim para a saúde geral, especialmente a saúde óssea. Fumar evita que o corpo absorva eficientemente o cálcio, diminuindo a massa óssea. Na verdade, os fumantes estão em maior risco de fraturas do que os não fumantes. Portanto, você deve tentar parar de fumar o mais rápido possível. Você pode obter ajuda de profissionais, bem como membros da família e amigos.

5. Consuma menos cafeína

O café tem alguns benefícios para a saúde quando consumido em quantidades limitadas, mas muita cafeína de qualquer forma não é boa para seus ossos. O excesso pode interferir com a capacidade do corpo de absorver cálcio, o que é vital para uma boa saúde óssea.

6. Coma alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K dará um impulso ao seu nível de densidade mineral óssea. Esta vitamina específica ajuda o corpo a produzir proteínas para ossos saudáveis ​​e reduz a quantidade de cálcio que é excretada pelo organismo. Os alimentos ricos em vitamina K incluem couve, couve-de-bruxelas, nabos, produtos lácteos fermentados, brócolis e ameixas secas.

7. Reduza sua ingestão de sódio

O sal provoca excreção excessiva de cálcio através dos rins. Na verdade, muito sal parece ser um fator de risco para a fragilidade óssea. Melhore a condição dos seus ossos, limitando sua ingestão de sal. A Associação Americana do Coração sugere consumir menos de 1.500 mg de sal por dia.

8. Bombeie o seu nível de potássio

O potássio é conhecido por ser importante para a saúde muscular, mas também é benéfico para a saúde óssea. Este mineral neutraliza ácidos que removem o cálcio do corpo. A ingestão diária recomendada de potássio para adultos é de 4700 mg. As melhores fontes são abacates, bananas, morangos, kiwis, mangas, damascos, cenouras, tâmaras, batatas-doces, espinafre, brócolis e pimentões vermelhos.

9. Coma alimentos ricos em magnésio

Para melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de contração da osteopenia, você deve comer alimentos ricos em magnésio todos os dias. O magnésio é necessário em mais de 325 sistemas enzimáticos no corpo que controlam milhares de interações químicas e também são vitais para a saúde óssea. Estimula a hormona calcitonina, que preserva a estrutura óssea, extraindo cálcio do sangue e tecidos moles e de volta aos ossos.

Grandes fontes de magnésio são amêndoas, abacates, feijões, bananas, sementes de abóbora, tofu, leite de soja, nozes, nozes, batatas com pele, iogurte, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

10. Coma alimentos ricos em vitamina C

 

A vitamina C também ajuda a prevenir a perda de densidade mineral óssea. O colágeno é a principal proteína nos ossos, e a vitamina C desempenha um papel importante na síntese de colágeno. Para obter vitamina C em sua dieta, coma frutas e vegetais, como pimentões, laranjas, brócolis, morangos, couves-de-bruxelas, kiwi, abacaxi e couve-flor. Você também pode tomar suplementos de vitamina C, mas consulte o seu médico antes de qualquer decisão. Fonte: top10homeremedies.com