Uma pesquisa realizada entre 2017 e 2018 revelou que 2,1% dos adultos americanos tomam melatonina, um aumento em relação aos 0,4% registrados entre 1999 e 2000, segundo dados dos institutos Nacionais de Saúde (NIH). Em setembro de 2022, o site SleepFoundation.org conduziu uma pesquisa que constatou que mais de 27% dos adultos nos EUA relataram tomar melatonina para dormir.
Este suplemento popular pode ajudar as pessoas a adormecerem, mas deve ser usado somente após a implementação de uma boa rotina de sono.
O que é melatonina?
Nosso cérebro produz melatonina naturalmente. Normalmente, nosso corpo começa a liberar melatonina de uma a três horas antes de dormir.
Os suplementos de melatonina fornecem ao seu corpo melatonina extra, o que pode ajudar algumas pessoas a adormecer. A maioria dos suplementos de melatonina é derivada sinteticamente, ou seja, é produzida em laboratório.
O que a melatonina faz ao seu corpo?
Pode ajudar pessoas que sofrem de insônia (dificuldade para adormecer ou manter o sono) e outros distúrbios relacionados ao sono.
Tem algum problema em tomar melatonina todas as noites?
Os suplementos de melatonina nunca devem substituir bons hábitos de sono. A maioria dos médicos recomenda adotar esses hábitos antes de recorrer à melatonina.
Boas práticas de sono incluem:
Quais são os efeitos colaterais do uso de melatonina?
Os efeitos colaterais mais comuns dos suplementos de melatonina são sonolência e dores de cabeça. Muitas pessoas têm sonhos vívidos e pesadelos ao tomar melatonina.
Em doses mais elevadas, algumas pessoas apresentam outros efeitos colaterais, incluindo:
De modo geral, em doses baixas, quando administrada adequadamente e pelo menor período de tempo possível, a melatonina é normalmente segura e bem tolerada.
A melatonina precisa de receita médica?
Não. A melatonina é vendida sem receita médica como suplemento alimentar. Esses produtos não são aprovados pela Agência de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA).
Como resultado, esses produtos podem conter substâncias inseguras devido à falta de regulamentação adequada. Já foram encontrados produtos de melatonina com CBD ou outros suplementos em sua composição. Além disso, devido à falta de regulamentação, é difícil saber se a dose anunciada corresponde à quantidade realmente consumida.
Isso torna praticamente impossível saber exatamente qual a dosagem que você está tomando ou dando aos seus filhos. Além disso, a embalagem à prova de crianças não é obrigatória devido à falta de regulamentação federal. Isso pode levar a overdoses.
Qual a dosagem recomendada de melatonina?
Adultos e crianças devem começar com uma dose menor. Aumente a dose gradualmente se não observar benefícios.
Recomenda-se iniciar o tratamento de crianças com 0,25 miligramas (mg) ou 0,5 mg e, em seguida, aumentar 0,5 mg por semana caso não observem efeitos. Crianças menores de 2 anos não devem tomar melatonina. Adultos podem começar com 1 mg e aumentar 1 mg a cada semana se ainda tiverem dificuldade para dormir.
Doses pequenas podem ser eficazes. Não é verdade que quanto mais melatonina você tomar, mais eficaz ela será, ou mais sonolento você ficará. Doses muito altas podem ser perigosas e associadas ao aumento de efeitos colaterais.
Quanto tempo antes de dormir devo tomar melatonina?
As evidências mostram que, dependendo da finalidade, o ideal é tomar melatonina em horários ligeiramente diferentes a cada noite. Se você busca um efeito hipnótico ou sedativo (como em um voo longo), pode tomá-la de 30 a 45 minutos antes de dormir.
Para ajudar a adormecer à noite, tome melatonina três a quatro horas antes da hora desejada para dormir. Por exemplo, se você quer dormir às 23h, tome melatonina entre 19h e 20h. Esse horário pode ser ajustado para antes, caso seu objetivo seja começar a adormecer por volta das 22h, por exemplo.
É seguro para crianças tomarem melatonina?
Suplementos de melatonina podem ser úteis para algumas crianças com problemas de sono. É importante estabelecer uma boa rotina de sono com seu filho antes de recorrer à melatonina. Se você já estabeleceu uma rotina com seu filho por alguns meses e ele ainda tem dificuldade para dormir, converse com o pediatra.
Para adolescentes com síndrome da fase do sono atrasada, estudos têm demonstrado benefícios claros da ingestão de melatonina. Os pais devem administrar uma dose baixa três a quatro horas antes de o adolescente ir para a cama. Por exemplo, se o seu filho costuma dormir às 2h da manhã, comece a administrar a melatonina às 23h. Não é o horário ideal para dormir, mas é o horário em que ele se encontra. Ajuste gradualmente o horário conforme o ciclo do sono for se antecipando.
É importante conversar com o pediatra do seu filho antes de começar a dar suplementos de melatonina para ele. Os pais devem sempre ser responsáveis por administrar o suplemento, mesmo para adolescentes. O número de Chamadas para centros de controle de intoxicações por overdose aumentou 530% entre 2015 e 2024. Isso ocorre em parte porque muitos suplementos são em formato de goma e parecem atraentes para crianças.
Qual a idade mínima para crianças começarem a tomar melatonina?
Profissionais de saúde desaconselham o uso de melatonina para crianças menores de 2 anos. Há poucos dados disponíveis sobre o uso de melatonina nessa faixa etária. Em vez disso, é importante estabelecer uma rotina de sono consistente para crianças pequenas. Os pais devem conversar com o pediatra sobre a administração de melatonina para crianças acima de 2 anos de idade. Fonte: https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health
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